Une prise de masse, permise par un entrainement sportif et une diète adaptés, permet de se sculpter un physique. Elle demande toutefois un certain temps. Focus sur la durée nécessaire pour prendre du muscle.
De plus en plus d’hommes se lancent dans des programmes de prise de masse. Les raisons qui peuvent les motiver sont nombreuses : amélioration des performances sportives, définition d’une silhouette sportive, récupération suite à une maladie ou une perte de poids involontaire ou encore amélioration globale de l’état de santé.
Lorsqu’on commence à fréquenter une salle de sport ou à suivre un programme de musculation à la maison, l’envie d’obtenir des résultats est souvent pressante. Le rythme auquel le corps peut prendre de la masse dépend toutefois de plusieurs facteurs. Il faut ainsi prendre en compte le poids initial, la taille, le sexe, le degré d’activité, l’alimentation ou encore l’état de santé.
Cet article passe en revue les éléments essentiels permettant de déterminer la durée minimum pour commencer à prendre de la masse.
Pour commencer : se fixer un objectif hebdomadaire
Avant de commencer votre entrainement, il faut que vous commenciez par déterminer votre consommation nominale quotidienne de calories. C’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre corps et maintenir votre poids au quotidien. Pour ce faire, il existe de nombreux outils permettant de calculer ce nombre, comme le calculateur HealthLine.
Une fois que vous connaissez votre quantité de calorie quotidienne minimale, vous pouvez en ajouter environ 500 par jour afin de débuter votre prise de masse.
Après quelques semaines, vous constaterez que les deux premiers kilos sont généralement assez faciles à prendre. Il ne faut pourtant pas vous laisser tromper, ils peuvent être dus à l’accumulation d’eau et de glycogène dans votre corps. Ce dernier stockera en effet davantage au début, puisque vous aurez augmenté votre nombre quotidien de calories.
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Le suivi de votre progression sera essentiel. Pour être rigoureux, pesez-vous une fois par semaine. Un bon objectif consiste à prendre entre 0,25% et 0,5% de votre poids par semaine. Concrètement, si vous pesez 60 kg, prendre 150 à 300 g par semaine est idéal. Et si vous pesez 80 kg, visez entre 200 et 400g par semaine.
Pensez ensuite à augmenter progressivement votre apport en calories, afin d’apporter à votre métabolisme l’énergie nécessaire pour poursuivre votre prise de masse.
Quelle durée pour une prise de masse ?
Vous vous en doutez probablement, la durée exacte d’une prise de masse dépend de votre poids de départ, de vos objectifs et de votre programme de musculation prise de masse. Mais pour éclairer un peu plus le temps nécessaire pour parvenir à prendre du poids, on peut se baser sur une étude menée sur une personne moyenne.
En ajoutant 500 calories par jour à votre régime alimentaire tout en suivant un entrainement bien défini, vous pouvez vous attendre à gagner en moyenne entre 6 et 7 kg en 6 mois. Il est important de ne pas trop brusquer le corps et de ne pas viser des résultats plus ambitieux. Vous risqueriez sinon de compromettre certains de vos organes comme les reins. De plus, si la prise de masse est trop rapide, une éventuelle diminution de votre activité sportive entrainerait une perte importance de masse.
Toujours selon la même étude, si vous visez un programme plus intensif et que vous portez votre consommation de calories supplémentaires à 1 000 par jour, vous risquez principalement de générer de la graisse et non du muscle. Vous prendriez alors entre 10 et 12 kg en 6 mois, mais une grande partie de ce poids supplémentaire ne serait pas du muscle.
Une progression non linéaire
Il faut garder en tête que l’objectif de 0,25 à 0,50% de poids supplémentaire par semaine est une moyenne. Votre prise de masse ne sera pas toujours linéaire, ce qui signifie que certaines semaines vous gagnerez plus, et d’autres moins.
De plus, au fur et-à-mesure que vous prendrez de la masse, il faudra graduellement augmenter votre apport calorique afin de poursuivre votre progression. En effet, comme le montre une autre étude, votre métabolisme évolue en réaction à votre corps qui lui-même s’adapte à la hausse de votre apport calorique.
Conclusion
Une durée de 6 mois est un bon laps de temps pour une première prise de masse, d’environ 6 à 7 kg. Pour ensuite permettre à votre corps de s’adapter à sa nouvelle masse, il est utile de suivre une période d’adaptation sans augmentation de l’apport calorique tout en continuant les exercices sportifs.
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