Retrouvez dans cet article de développement personnel 5 techniques éprouvées pour vous engager sur la voie d’un sevrage tabagique progressif, sans brusquer votre organisme.
Les dégâts du tabagisme sur la santé ne sont plus un secret pour personne… et ce ne sont pas les mises en garde affichées en grandes polices sur les paquets de cigarettes qui contrediront cette assertion. Une fois que l’on a dit cela, on s’accordera également sur la difficulté à arrêter, car la nicotine est l’une des substances les plus addictives pour l’Homme.
Des techniques existent pour accompagner les fumeurs sur la voie du sevrage tabagique. Elles ont été pensées par les scientifiques ou « inventées » par les fumeurs eux-mêmes. Rappelons que le processus d’arrêt du tabac est individuel : toutes les techniques ne fonctionnent pas pour tout le monde. Arrêter de fumer, c’est maîtriser à la fois l’envie de nicotine mais aussi l’effet de l’habitude. Pour vous aider, nous vous proposons quelques méthodes éprouvées par les fumeurs.
#1 Fixez une date d’arrêt réaliste
Les professionnels de santé spécialisés dans la désintoxication recommandent de définir une date d’arrêt réaliste. Il n’y a aucun intérêt à se dire que l’on arrêtera dans 24 heures… si ce n’est de nous décourager et de nous frustrer une fois que l’on aura manqué le coche. Etablissez un plan très progressif, parlez-en à votre entourage pour vous mettre légèrement la pression, faites l’acquisition de votre stock de substituts nicotiniques si besoin et entretenez votre motivation comme vous le faites avec le sport ou le travail.
#2 Gardez un journal de bord de votre tabagisme
En thérapie cognitive, les patients notent généralement les activités qui déclenchent une (mauvaise) habitude ou un sentiment envahissant et handicapant. Le fait de noter les moments pendant lesquels vous fumez vous aide à déterminer les activités ou les pensées qui déclenchent en vous l’envie de nicotine. De cette façon, et après un échantillon représentatif d’une semaine par exemple, vous allez pouvoir identifier les facteurs déclenchant le tabagisme pour éventuellement les atténuer, dans la mesure du possible.
Par exemple, si vous fumez en buvant du café, vous pouvez passer au thé. Cependant, les professionnels de santé déconseillent la rupture de la caféine en même temps que la cigarette car les fumeurs peuvent avoir des maux de tête et confondre ces symptômes avec le sevrage de la nicotine.
#3 L’exercice physique
Les envies sont limitées dans le temps. Pour ce qui de la nicotine, l’envie dure généralement entre 5 et 10 minutes. Pour atténuer le besoin, il suffit généralement de trouver quelque chose d’autre à faire pendant ce court laps de temps. Si vous vous asseyez sur une chaise et attendez que l’envie passe, vous rendez les choses beaucoup plus difficiles. On vous recommande plutôt de faire une petite promenade, de marcher en écoutant de la musique, de courir, etc. L’exercice physique est également utile en cas d’anxiété mineure ou de dépression, deux facteurs qui peuvent inciter à fumer.
Tout comme les exercices cardiovasculaires, le fait de soulever des poids peut jouer un rôle en canalisant votre énergie. Gardez deux haltères à proximité de votre bureau, des fois que l’envie nicotinique se manifesterait !
#4 La cigarette électronique
Bien qu’elle ait connu une période de bashing médiatique, la cigarette électronique s’impose de plus en plus comme un outil décisif dans le sevrage tabagique. Elle permet d’étaler l’arrêt d’inhalation de la nicotine dans le temps pour rendre l’arrêt moins brusque, tout en épargnant au vapoteur l’inhalation de la centaine de substances toxiques que l’on retrouve dans la cigarette à tabac, comme le goudron notamment. Il s’agira toutefois d’opter pour des modèles éprouvés pour éviter tout risque sur la santé. En France, ce sont les Voopoo Vinci, l’Eleaf TC40W et la Vaporesso Luxe S qui suscitent les faveurs des fumeurs sur la voie du sevrage.
#5 Les SMS de soutien
L’utilisation croissante des téléphones portables est aujourd’hui un atout important dans la lutte contre le tabac, notamment à travers des SMS et notifications de soutien que peuvent vous envoyer des applications dédiées, un professionnel de santé ou encore vos amis. Certaines associations qui accompagnent les fumeurs et les alcooliques mettent à la disposition de leurs membres un système d’échanges de SMS, dans lequel le patient envoie un message textuel à chaque fois qu’il ressent un manque pour engager une conversation avec un opérateur qualifié.
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