Le métabolisme : fonctionnement et augmentation
Il est important de comprendre comment fonctionne le métabolisme pour toute personne qui se met au sport, que cela concerne la musculation, la course, le fitness ou toute autre activité sportive. Lorsque l’on commence une activité sportive, c’est pour atteindre un but : masse musculaire, performance, vitesse, agilité, etc. Or selon un principe bien connu, nous sommes ce que nous mangeons. Il est donc essentiel de savoir comment fonctionne notre corps pour adapter notre alimentation et notre nutrition.
Le métabolisme
Au sens large, le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans votre organisme et qui vous permettent de vivre. Le métabolisme est composé de deux grandes catégories : l’anabolisme et le catabolisme.
L’anabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui synthétise (on pourrait dire assimile) les molécules. Concrètement, lorsque vous mangez un yaourt, les sucres, graisses et protéines qu’il contient seront assimilés par l’organisme via ce processus d’anabolisme.
Le catabolisme est l’exacte opposé de l’anabolisme : c’est le processus de transformation en énergie de ce qui a été assimilé par l’organisme. Concrètement encore, c’est le moment où lorsque vous courez un marathon, votre organisme va piocher notamment dans vos réserves de sucres et graisses pour donner de l’énergie à votre corps.
Ainsi, le fait de prendre de la masse musculaire se fait grâce au processus d’anabolisme (le corps crée du muscle grâce aux protéines que vous avez ingérées), tandis que le fait de perdre du poids est du au processus de catabolisme (les graisses stockées jusque alors sont utilisées par le corps pour fournir de l’énergie).
Le métabolisme de base
On parle souvent de métabolisme de base. Cela désigne l’énergie dépensée par le corps au repos pour assurer les fonctions vitales (battements du coeurs, respiration, fonctionnement du cerveaux, maintient de la température corporelle, etc). Ce métabolisme correspond, selon les individus, à 50 à 70% de la dépense calorique quotidienne. Pour les hommes cela représente environ 1 500 calories par jour, et pour les femmes environ 1 200.
Il faut rajouter à cela la digestion, qui consomme environ 10% des calories brulées quotidiennement (soit en moyenne 250 calories pour les hommes et 200 pour les femmes).
Avec le temps, le métabolisme de base diminue : on brule de moins en moins de calories. Des études ont constatées qu’à partir de 40 ans, le métabolisme diminue d’environ de 2% par décennie. Cela explique notamment que beaucoup de personnes peuvent souvent manger n’importe quoi jusqu’à un certain age sans grossir, puis qu’ensuite la tendance s’inverse.
On le comprend vite, si le métabolisme de base permet certes de bruler un certain nombre de calorie, il ne permet à lui seul de se muscler ou de s’affiner. Pour cela, il est nécessaire d’augmenter son métabolisme de base, c’est à dire d’augmenter la quantité d’énergie que nous utilisons. Et il n’y a qu’un chemin : l’exercice physique.
Augmenter son métabolisme de base
Les muscles sont très énergivores : le corps brule beaucoup de calorie à les entretenir et encore plus lorsqu’ils sont en plein effort. Développer sa masse musculaire permet donc d’augmenter son métabolisme de base pour bruler davantage de calories. Ainsi, la musculation peut être un moyen efficace de perdre du poids : si vous allez brûler des calories lorsque vous ferez vos séances de musculation, vous en brûlerez également plus par la suite puisque votre corps au repos devra entretenir votre masse musculaire, qui sera de plus en plus importante.
Pour dépenser plus de calories, il faut donc augmenter son métabolisme.
Idées reçues :
1/ « La musculation ne sert qu’à prendre du muscle »
FAUX : En développant la masse musculaire, la musculation augmente le métabolisme de base et aide ainsi à perdre des graisses sur le long terme. Les muscles étant plus lourds que la graisse, on peut certes prendre un peu de poids sur la balance mais en même temps affiner sa silhouette.
2/ « Il n’y à que le cardio-training (course à pied, vélo,…) qui permet de perdre du poids »
FAUX : Les sports faisant travailler l’endurance augmentent le métabolisme pendant la durée de l’exercice et quelques heures après seulement. Ainsi les effets d’un footing par exemple durent jusqu’à 24 heures après l’activité. A l’inverse lors d’efforts de haute intensité, (développé couché par exemple), le métabolisme peut rester plus élevé jusqu’à 72 heures après l’effort ! Durant cette période, plus de graisses sont brûlées, y compris lorsque vous dormez.
Si l’on résume, une séance de musculation entraine sur l’instant une dépense moindre de calories mais son effet sur le métabolisme est plus durable. La masse musculaire augmentant au fil des jours et le muscle consommant de l’énergie tout au long de sa reconstruction, le métabolisme de base augmente. L’organisme dépense ensuite davantage d’énergie au repos. Au final, sur le long terme, plus de graisses sont brûlées.
L’idéal est bien sûr de combiner la pratique régulière de la musculation et du cardio-training (comme un footing), ce qui permet d’augmenter de manière visible son métabolisme de sorte que plus de graisses sont consommées pendant et après l’effort, même pendant le sommeil !
On récapitule ?
1/ Le métabolisme, c’est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans votre corps qui vous permettent de synthétiser et assimiler des molécules (anabolisme) ou de transformer celles stockées dans l’organisme en énergie (catabolisme).
2/ Pour perdre du poids, affiner sa silhouette et prendre de la masse musculaire, il est nécessaire d’augmenter son métabolisme.